「前半程像过节，30 公里后像渡劫」——这不是心态问题，是一道可以被提前算出来的能量数学题。
马拉松是一场能量缺口巨大的比赛。以 70kg 跑者全马约 2600-2800 kcal 总消耗计：
| 能量库 | 储量 | 说明 |
|---|---|---|
| 肌糖原 | 约 400-500g（1600-2000 kcal） | 主燃料，赛前碳水加载可上浮 20% |
| 肝糖原 | 约 100g（400 kcal） | 维持血糖，耗尽会中枢疲劳 |
| 肌内甘油三酯 | 约 200-300g | 局部动用，贡献有限 |
| 脂肪 | 近乎无限 | 但单位时间供能功率只有糖的约 60% |
可用糖原总和只够约 2000-2500 kcal，而比赛要烧 2600+ kcal——缺口是结构性的。这就是为什么几乎每个全马跑者都会在某个点「换挡」：不是意志崩了，是糖原见底、身体强制切换到功率更低的脂肪供能主导模式。糖原储备的个体差异（训练水平、赛前饮食）决定了这个点出现在 28km 还是 36km。
从临界速度模型看，马拉松配速必须落在可持续消耗 W' 的区间之下：
大量跑者的实际全马配速对应的是半马级别的强度——赛前用近 3 个月的 5K/10K 成绩做线性拟合得到的真实 CS 往往低于目标配速。前半程由神经肌肉系统与充足的糖原掩盖了问题，30km 后代价一次性结清：掉速不是意外，是配速计划里写好的。
「撞墙」本质是从糖主导切换到脂肪主导。切换后的巡航功率取决于脂肪氧化速率——这恰恰是可训练的。长期低强度有氧跑（LSD）会上调脂肪氧化相关的酶活性与毛细血管密度，把「墙后配速」抬高。只练阈值和间歇、不练有氧底盘的跑者，墙后掉速往往更狠。一个可量化指标：同配速下心率更低，或同心率下配速更高，说明脂肪供能占比在提升。
| 阶段 | 动作 | 量 |
|---|---|---|
| 赛前 48h | 碳水加载 | 8-10g/kg 体重，少纤维少油 |
| 赛前餐 | 早餐补糖 | 赛前 3-4h，1-4g/kg |
| 赛中 | 每小时补给 | 30-60g 碳水（能量胶+饮料），从 30-45 分钟就开始，不等渴/饿 |
| 配速 | 前 5km 压住 | 比目标配速慢 5-10 秒起步，5K 后进入目标配速 |
| 训练周期 | 每周 1 次 LSD | 90 分钟以上，强度 65-75% 最大心率，练脂肪氧化引擎 |
对策里最容易被忽略、也最值钱的是最后一条：崩点位置可以通过训练前移或后移。有氧底盘厚的人，即使同样糖原耗尽，墙后的脂肪巡航功率也更高——成绩衰减从 15% 缩到 5%，这就是「会跑马拉松」和「跑完马拉松」的区别。
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